Réapprendre à respirer

Buteyko, Stough et la plasticité du souffle

Déjà trois newsletters sur la respiration de publiées. On est parti de l’anatomie : le nez, les voies respiratoires, les alvéoles. On est descendu dans la biochimie : oxygène, CO₂, pH, effet Bohr. On est entré dans la neurophysiologie : le cerveau, l’amygdale, le système nerveux autonome. Aujourd’hui, on passe à la pratique, en commençant par regarder ce que tes poumons sont vraiment capables de faire.

Il y a un peu plus d’un mois, j’ai repris les cours de yoga après une longue pause de presque deux ans. J’essaye de pratiquer une respiration pendant la séance qui s’appelle en sanskrit « Ujjayi ». C’est une respiration légèrement contractée à la gorge, nasale, qui crée une résistance douce. Je l’ai pratiquée des centaines de fois plus d’une heure. Je n’arrivais plus à la tenir plus de quelques minutes sans avoir l’impression de manquer d’air. Je n’en revenais pas !

Au cours des derniers jours, j’ai refait mon test BOLT ; cela devait bien faire un an aussi. Me mettre à écrire sur le sujet de la respiration m’a replongé dedans ! Résultat : 34 secondes. Il y a 18 mois, j’étais autour de la minute. La tolérance au CO₂ fonctionne comme la masse musculaire : elle se construit lentement mais elle se perd vite si on ne l’entretient pas.

Tes poumons sont plus grands que ta respiration

À chaque respiration calme, tu ne mobilises qu’environ un demi-litre d’air : c’est ton volume courant. Pourtant, tes poumons possèdent une capacité bien plus grande.

Après une inspiration normale, tu peux encore faire entrer près de deux litres supplémentaires : c’est ton volume de réserve inspiratoire. Et après une expiration classique, tu peux encore vider environ un litre et demi : c’est ton volume de réserve expiratoire.

Même après avoir soufflé tout l’air possible, il restera toujours environ un litre dans tes poumons : le volume résiduel. Cette réserve permanente empêche tes alvéoles de s’effondrer complètement.

Au total, les poumons peuvent contenir près de 5 à 6 litres d’air. Pourtant, au quotidien, nous n’exploitons qu’une petite partie de cette capacité (10%). Notre respiration reste courte, automatique, avec une cage thoracique qui a progressivement perdu de son amplitude. Personnellement, avec 12,2 respirations par minute en moyenne, je n’exploite qu’une fraction de ce que mes poumons sont capables de faire.

Une respiration complète ressemble davantage à un mouvement en trois directions (regarde le schéma ci-dessous).

Elle commence par l’étage abdominal : le diaphragme descend, le ventre se gonfle et les bases pulmonaires se déploient, favorisant les échanges gazeux et le calme (le nerf vague est stimulé). Le diaphragme est muscle en forme parachute, il gouverne aussi la sortie de l’air. Voici une animation pour visualiser son mouvement (clique sur le lien).

Elle continue par l’étage costal : les côtes s’écartent et la cage thoracique s’ouvre.

Enfin vient l’étage claviculaire : la partie haute s’élève légèrement et l’air atteint les sommets pulmonaires. Avec le stress et la sédentarité, ce mouvement complet se réduit. La respiration devient plus petite, moins ample, moins libre.

Quand je me sens voûté devant mon ordinateur, faire une respiration complète me redresse. Je cherche à inspirer pleinement dans ces trois directions pour sentir toute ma cage thoracique reprendre de l’espace. C’est presque impossible de rester écrasé sur soi-même tout en respirant pleinement.

Respirer pleinement s’apprend. C’est une manière de redonner de la mobilité à ton système respiratoire, d’influencer ton système nerveux et de retrouver une respiration plus efficace. Ce qui s’est installé progressivement peut aussi se rééduquer progressivement. Et certains pneumonautes l’avaient compris il y a déjà bien longtemps. Focus sur deux d’entre eux.

Respirer moins. Expirer mieux.

Le premier s’appelait Konstantin Buteyko. Médecin soviétique né en 1923 près de Kiev, il avait passé une grande partie de sa vie à observer un phénomène étrange chez ses patients souffrant notamment d’asthme, d’hypertension ou d’anxiété : ils respiraient trop. Trop vite, trop fort et (souvent) par la bouche. Sa réponse était simple (mais pas facile) : réduire progressivement le volume d’air respiré, ralentir le rythme et réhabituer les chémorécepteurs à accepter des niveaux normaux de CO₂.

Les résultats obtenus par Buteyko étaient remarquables. Des personnes incapables de monter un escalier sans s’arrêter, prisonnières de leur inhalateur et de cette sensation permanente d’étouffer, retrouvaient une capacité à marcher et à vivre normalement. Certains ont même pu réduire leur dépendance aux traitements, toujours dans un cadre médical.

Depuis, plusieurs études se sont intéressées à sa méthode. Elles n’ont pas confirmé toutes les hypothèses initiales avancées par Buteyko, notamment l’idée que l’hyperventilation serait à l’origine d’un très grand nombre de maladies chroniques, mais elles ont montré que la manière dont nous respirons modifie notre expérience du quotidien et de la maladie.

Cette idée du CO₂ comme régulateur est aujourd’hui mieux comprise, mieux relayée. Voici un épisode du podcast Huberman Lab (3 millions d’auditeurs), où il indique en synthèse qu’une baisse excessive du CO₂ (hypocapnie) provoque une vasoconstriction, des fourmillements, une excitation du système nerveux et une sensation d’anxiété. Ces mécanismes commencent seulement à être largement diffusés, près de 70 ans après que Buteyko les a placés au cœur de son approche respiratoire.

Le second s’appelait Carl Stough. Et son histoire est peut-être encore plus étonnante. Il n’était pas médecin, mais chef de chœur. Sa réputation lui valut d’être appelé auprès des chanteurs du Metropolitan Opera de New York. Toute sa vie, il avait étudié la voix, le diaphragme, et l’expiration vraiment complète.

Dans les années 1960, Carl Stough travaille dans un hôpital militaire avec des patients atteints d’emphysème sévère, dont certains avaient perdu une énorme capacité respiratoire. L’emphysème, c’est une maladie où les alvéoles pulmonaires sont progressivement détruites et où chaque respiration est un effort physique. En leur apprenant à retrouver une expiration plus complète et un meilleur fonctionnement du diaphragme, il a obtenu des améliorations que les médecins ne pensaient plus possibles. Une grande partie de son travail disparaîtra progressivement après sa mort.

Ma grand-mère est décédée d’un emphysème. Cette maladie dont je viens seulement de comprendre, des années plus tard, qu’elle ne se résumait pas uniquement à l’état des poumons, mais aussi à la manière dont on apprend à utiliser au mieux le souffle qu’il nous reste. Les médecins de « Mimi », c’est comme ça qu’on l’appelait, puisse-t-elle reposer en paix, ne lui ont jamais parlé de cette possibilité : travailler sa respiration, réapprendre à utiliser son diaphragme et mieux respirer.

Ce qui me surprend, c’est que l’éducation respiratoire reste encore très peu présente dans nos vies. Pourtant, la manière dont nous ventilons influence en permanence notre équilibre entre O₂ et CO₂, notre circulation sanguine et notre système nerveux. J'ai le sentiment que la médecine sous-estime encore profondément le potentiel de la respiration, notamment pour accompagner des maladies comme l'asthme.

Ce qu’il faut retenir

• Au repos, on n’utilise qu’environ 10% de notre capacité pulmonaire totale.

• Une respiration complète se déploie en trois étages : abdominal, costal, claviculaire.

• Le diaphragme gouverne aussi bien l’inspiration que l’expiration.

• Trop peu de CO₂ (hypocapnie) peut provoquer une sensation d’anxiété.

• Buteyko a travaillé la tolérance au CO₂ ; Stough a travaillé la qualité de l'expiration

• La tolérance au CO₂ se travaille progressivement et régulièrement. Beaucoup de répétitions ; la régularité fait plus que l’intensité.

Réapprendre à utiliser son souffle : les exos !

Buteyko et Stough sont partis de deux chemins différents. L’un a regardé la chimie : comment notre corps réagit au CO₂ et comment réduire progressivement une respiration excessive. L’autre a regardé la mécanique : comment retrouver un diaphragme mobile, une cage thoracique libre et une expiration complète. Deux portes d'entrée différentes pour une même idée : la qualité de notre respiration s’éduque.

Le corps oublie comment recruter ce qu’il n’a pas l’habitude d’utiliser. Aussi simple que ça. Je te garantis qu’on a tous des zones d’améliorations !

Le but du travail respiratoire est d’aider le corps à retrouver une gestion autonome de sa biochimie. On peut travailler sur deux plans :

• améliorer le contrôle neuro-musculaire, c’est-à-dire la manière dont le nerf phrénique (celui du diaphragme) et les nerfs intercostaux coordonnent le mouvement

• améliorer sa tolérance au CO₂, c'est-à-dire la capacité des chémorécepteurs à accepter des variations normales de CO₂ sans déclencher d'alarme.

Voici quatre exercices simples pour commencer à ré-explorer ton souffle. C'est une séquence qui va du plus doux au plus ciblé, pensée pour un lecteur qui n'a jamais fait de travail respiratoire. Dans le prochain (et dernier article) de cette série, on passera sur des pratiques de niveau plus avancées

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Exercice 1 — Le humming (ou le chant nasal)

Objectif : Stimuler la respiration nasale, activer le système nerveux parasympathique par la vibration et augmenter naturellement la production d’oxyde nitrique (NO)

· Ferme la bouche

· Inspire doucement par le nez

· À l’expiration, produis un son continu bouche fermée, comme un bourdonnement

· Cherche à sentir les vibrations dans ton nez, tes sinus, parfois même ton crâne

· Continue pendant 3 à 5 minutes

Tu peux pratiquer presque partout : en marchant, sous la douche ou en voiture. Tous les jours si tu veux. La puissance du son n’a aucune importance. Ce qui compte, c’est la vibration.

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Exercice 2 — Contrôler les trois étages de la respiration

Objectif : retrouver le contrôle volontaire des trois étages de la respiration. C’est du contrôle neuro-musculaire.

Assieds-toi confortablement ou allonge-toi. Respire par le nez.

Étage abdominal :

· Pose une main sur ton nombril

· Inspire en laissant ton ventre pousser ta main vers l’extérieur

· Expire et laisse revenir naturellement

· Répète 10 respirations

Étage costal :

· Place tes mains sur tes côtes (je croise les bras pour y arriver)

· Inspire en cherchant à ouvrir ta cage thoracique sur les côtés

· Répète 10 respirations

Étage claviculaire :

· Respire dans la partie haute de ta poitrine, plus facile à sentir en fin d’inspiration

· Observe le léger mouvement sous les clavicules

· Répète 10 respirations

Répète trois fois ce cycle. 2 à 3 fois par semaine. Ce que tu cherches, c’est du ressenti, pas de la performance.

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Exercice 3 — La coordination respiratoire de Carl Stough

Objectif : retrouver une expiration longue, fluide et complète.

On pense souvent qu’apprendre à respirer consiste à mieux inspirer. Stough avait compris l’inverse : c’est l’expiration qui commande tout.

Assieds-toi ou allonge-toi confortablement.

· Inspire doucement par le nez en laissant le souffle remplir les trois étages : ventre, côtes, puis haut de la poitrine

· À l’expiration, compte à voix haute de 1 à 10, puis recommence autant que tu peux

· Quand ta voix commence à disparaître, continue en murmurant

· Puis laisse sortir les derniers filets d’air en silence, lèvres qui bougent encore

· Reprends une inspiration calme par le nez

· Répète 10 cycles

3 fois par semaine. Tu dois sentir que tu as travaillé, que le diaphragme et les muscles respiratoires ont été sollicités. Cette fatigue est la preuve que tu es allé loin dans l’expiration.

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Exercice 4 — Les mini-rétentions à vide de Buteyko

Objectif : habituer progressivement ton corps aux variations naturelles du CO₂ et entraîner le seuil d’alerte.

Tu as besoin de connaître ton score BOLT. Je t’ai expliqué comment le mesurer dans la newsletter précédente, clique ici pour la retrouver.

· Expire normalement par le nez

· À la fin de l’expiration, pince ton nez

· Retiens environ la moitié de ton score BOLT (BOLT à 20 secondes = rétention de 10 secondes)

· Relâche et reprends une respiration calme par le nez

La reprise est le meilleur indicateur : elle doit être silencieuse et contrôlée. Si tu dois prendre une grande bouffée d’air pour récupérer, la rétention était trop longue.

100 à 500 répétitions par jour.

Selon Buteyko, notre seuil de tolérance au CO₂ se recalibre par la répétition régulière d’un petit inconfort, dans la durée, par accumulation de petits signaux (VS intense et isolé).

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Ces quatre exercices sont une excellente base dans le travail respiratoire. Avec mes clients, j’utilise d’autres techniques. Des protocoles basés sur des cadences, qui permettent de travailler la tolérance au CO₂ en 3 (ou 4) séances de 10 à15 minutes par semaine. Je partagerai prochainement certaines de ces cadences au sein de l’Atelier des créateurs, une communauté créé par un de mes frères de coeur Pouvoir Intérieur .

Pour terminer

Depuis quelques semaines, on explore une idée simple : notre respiration est vivante. Elle change avec notre posture, nos habitudes, notre stress, notre entraînement. Elle peut perdre de la flexibilité. Mais elle peut aussi en retrouver.

Depuis quatre semaines, on apprend surtout à respirer moins, plus lentement, avec davantage de contrôle. Dans certains contextes bien précis, respirer davantage peut aussi devenir un formidable outil d’adaptation. C’est ce paradoxe qu’on explorera la semaine prochaine.

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On est ensemble ❤️,

Jalil